Impact Loading
Dozvědět Se O:
-
Co je Impact loading?
-
Cvičení pro zlepšení nárazového zatížení
-
Tipy pro další běh
Co Je Impact Loading?
Nárazové zatížení se týká toho, jak (moc) zatěžujeme své tělo při běhu. Zahrnuje dva zásadní parametry. Velikost nárazu se týká stupně nárazu vyvíjeného na vaše tělo při běhu. Doba trvání nárazu měří, jak rychle náraz prochází vašimi nohami . To slouží jako základní ukazatel vaší schopnosti účinně tlumit nárazy. Delší trvání nárazu naznačuje lepší absorpci nárazů. Optimální tlumení nárazů a nízký dopad hrají klíčovou roli při efektivním rozložení zátěže na dolní končetiny, čímž se snižuje riziko zranění z nadměrného používání (např. stresová zlomenina, běžecké koleno)
*Znázornění velikosti a trvání dopadu
Cvičení Pro Zlepšení Nárazového Zatížení
Nárazové zatížení je silně dáno kapacitou svalů dolních končetin a tím, jak spolupracují při absorbování nárazu. K nárazům při běhu dochází v krátkém časovém rámci ( ± 20 – 130 ms ) . Proto je důležité aktivovat svaly během ( velmi ) krátkého času . Skok (plyometrický) trénink je ideální tréninková forma , jak se rychle naučit aktivovat svaly . Přijetím tohoto tréninkového rámce můžete zlepšit svou schopnost lépe se vyrovnat s dopady během běhu.
Pro minimalizaci rizika zranění svalů a šlach doporučujeme trénovat alespoň 4 až 6 týdnů základního silového tréninku svalů dolních končetin a doplnit je o běžecké cviky.
Poté můžete provádět šokový trénink (např. měkké přistání z krabice) a balistické pohyby (např. opakované skoky z dřepu), abyste si procvičili svou pružnost.
Příklad Cvičení
* Upozorňujeme, že uvedená cvičení jsou pouze ilustrativní a nemusí být vhodná pro každého. Doporučujeme prodiskutovat tato cvičení s vaším odborníkem na Runeasi, abyste zjistili, zda jsou vhodná pro vaše individuální potřeby a schopnosti.
Zahřívání: Rychlý pokles
Např. 2 x 10 rychlých kapek (přemýšlejte, jestli lyžujete)
Např. 3 x 10 m (zatlačte závaží nahoru)
Např. 3 x 6 skoků (přistát měkce)
Např. 3 x 20 m (Přesuňte nohy dopředu jako kolo)
Tipy Pro Další Běh
Chcete-li snížit svůj dopad při běhu, můžete při příštím běhu zvážit použití následujících tipů. Zde je několik možností. Zajistěte, aby navrhované tipy přispívaly k vaší celkové pohodě během běhu, aniž by zhoršovaly jakékoli příznaky nebo způsobovaly nepohodlí.
